【芳療】怎麼樣挑選食用油?

最近很多偽油的事件，大家都開始思考要如何吃油比較洽當，我平常都吃植物油，不加熱直接吃。我看到一篇解釋非常詳細的文章，轉貼給大家認識一下各種油的優缺點，和挑選方法。

作者  Ryushuier (流水兒進化→憤怒流水兒)

大家好 

我是鍵盤農夫;最近在ptt上面看到 

關於混米,還是惡劣油,還是什麼基因大豆之類的 

我想我就寫一下文章;說一下我的看法好了 

一直不太想書寫這些文章,因為罄竹難書 

當然下面的文章很長,就不好意思了 

之前的文章筆者曾經介紹過澱粉,這次的重點就放在油脂好了 

關於可以被人類加以利用的植物,而經過特別的選拔與栽種 

我們稱之為作物,農藝系就是專門了解作物的科系 

農藝系喜歡依作物的作用性來分,例如澱粉作物  纖維作物  嗜好料作物 

專門取作用油的我們稱為油料作物,而油這成分九成九都是來自於作物的種子 

油的成分就是三酸甘油酯; 

注意香草精油並非三酸甘油酯,我們不認為是油料作物,而是香草藥作物 

三酸甘油酯 

三酸是指三個脂肪酸 (fatty acid),甘油則是指擁有一個甘油 

一個甘油為主體  然後接三個脂肪酸 

(之前我的學生錯了這一題,有點崩潰 ) 

但是要記住三酸甘油酯種類很多,所以形成有不同種食用油 

主要是三酸中那個脂肪酸的種類很多 

脂肪酸中心是碳鍊的聚合物 C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C 

例如上面有 16 個碳以單鍵排列起來 

不同碳數基本上就是不同脂肪酸  16 個 C 而且全部都是單鍵 

我們稱之棕櫚酸; 18 個 C 則是 硬脂酸 ; 20 個 C 為 花生酸 

我們習慣簡寫成 16:0 代表棕櫚酸 , 依此類推  18:0 為 硬脂酸 

其中前面的數字是碳數,而後面的數字則是雙鍵的數目 

如果碳鍊之間有 C = C  而非 C - C ;就是多了一個雙鍵 

此時只要有一個雙鍵則為 "不飽和脂肪酸" !! 

因此相對來說 上面那些 16:0  18:0  20:0 都是 "飽和脂肪酸" !! 

不飽和脂肪酸,因為擁有雙鍵,此雙鍵是 C 與 C 之間分享電子 

因此較不穩定,若提供較高的能量,會產生自由電子產生 

自由電子跑到人體中的氧氣產生 ROS,活性氧化物  這是很強的致癌物 

飽和脂肪酸,沒有雙鍵,相對穩定;可以說很穩固,通常在高溫較難分解 

較難分解,就較少自由電子產生 

大部分動物性油脂,其中的三酸甘油脂中的脂肪酸 

都是飽和的,相當穩定;你可以發現牛油 豬油  雞油 等 

溫度偏低的時候立刻就變成固體 

那有沒有動物性油脂是不飽和的? 有 

通常在高壓 低溫的動物 例如深海魚 

因為他的油脂中不飽和的脂肪酸不能太多,不然在低溫 高壓下 

很容易就塞住血管了 

植物油的三酸甘油脂,絕大部分都是不飽和脂肪酸 

例如常見的大豆油   芥花油 (油菜)  芝麻油  葵花油等 

很明顯放到冰箱還是液體,因此較不穩固,流體狀比較明顯 

但是有沒有飽和性很高的植物油? 

大家有印象,哪些植物油放到冰箱就變成固體了嗎? 

不要說植物性奶油XD  ,植物性奶油是人工加工的植物油 (加入氫,讓雙鍵變成單鍵) 

有的,例如椰子油  還有  棕櫚油等 

說到這裡,有同學問我;那麼脂肪酸種類中會只有一個雙鍵嘛? 

我舉例說明 

"油酸" 是一種很不錯的脂肪酸  18:1 代表 有一個雙鍵組成的不飽和 

只有一個雙鍵我們另外稱之 "單元不飽和" 

而另外一種脂肪酸 " 亞油酸"  18:2 比油酸多一個雙鍵,有兩個雙鍵 

有兩個雙鍵以上的我們稱為  "多元不飽和 " ;請注意雙鍵越多代表越不穩定 

,相對不太高溫,  油煙相對容易產生 

因此如果油炸高溫炒菜的話,通常我們會採取 "飽和的脂肪酸" 原因是高溫穩定 

避免高活性氧化族 ROS 產生;還有油煙,油煙是產生肺癌最高的致癌物 

但是穩定的 "飽和脂肪酸" 卻會因為太穩固;而容易塞滿血管 

因此油炸食物還是少吃 

飽和的脂肪酸,動物油幾乎都是;所以可以發現速食業者幾乎都是用牛油 

因為耐炸!! 

那植物油呢哪些穩定呢? 

首先有椰子油,這是棕櫚科作物 

棕櫚科的作物的特性幾乎都是飽和脂肪酸,但不同棕櫚科植物有不同的組成 

椰子油通常含有五成的飽和脂肪酸 12:0 的 月桂酸 

兩成成的 14:0 之 肉豆蔻酸;幾乎九成都是飽和脂肪酸!!! 

最常見的還有還有一個棕櫚油,棕櫚樹熱帶作物中最廣泛的作物 

凡是奶油現在幾乎都是拿棕櫚油加工,另外洗髮乳 沐浴乳等也都是 

堪稱最廣用途的油 

其成分是四成的 棕櫚酸 16:0 ; 四成的油酸 18:1 

很特別飽和與非飽和幾乎占用一半 

接下來介紹常見的不飽和的油! 

大豆油,豆科作物黃豆;黃豆中 20% 是油脂;40% 是蛋白質 

除了五穀雜糧作物以外,也是最常見的飼料作物 

當然也是本篇所說的油料作物 

又稱沙拉油  黃豆油等 

主要成分 10 % 是 16:0 ; 23% 是 18:1 (油酸) ; 50% 是 18:2 (亞麻油酸) 

18:3 (次亞麻油酸) 8% 

基本上七成多都是不飽和 

值得注意的是 18:3 人體不易吸收 

橄欖油,木樨科作物;地中海區最大的作物 

其成分是 70% 是 18:1 (油酸) ; 13 % 是 16:0 (棕櫚酸) 

向日葵油,菊科作物,又稱葵花油 

八成是由油酸與亞麻油酸所組成,相當類似大豆油的成分 

花生油,豆科作物;蛋白質含量 20% ;油含量 40 % 

18:1的油酸占 五成 ; 18:2 的亞麻油酸占用 三成左右 

18:3 的 次亞麻油酸 7% 左右 

芥菜油,就是油菜;十字花科作物 

又稱為芥花油 

油菜通常擁有芥酸 

芥酸是一種22碳的單元不飽和脂肪酸 22:1 

這吃多了會....;心臟壞死 

所以不要隨便拿油菜來吃 

除非... 

油菜有經過農藝家改良過,去除了芥酸... 

加拿大的農藝家將油菜育種成低低低低含量的芥酸 

稱為 CANOLA;現在廣泛使用作為芥菜油 

先說好他只是低含量的芥酸,不是說沒有;但是應該在安全標準內 

18:1 大概六成  18:2 大概兩成五 

接下來是芝麻油 

芝麻,又稱胡麻;胡麻科作物;就是俗稱的麻油 

相當強大的作物,因為他維生素E含量相當高 (天然抗氧化物) 

這裡我補充一下,大部分的植物為了避免本身好不容易儲存的油氧化 

都會製作大量的抗氧化物,如維生素E 防止氧化 

其中芝麻油的維生素E相當高 

民間的外傷藥 紫草膏  紫雲膏可以幫助消炎去腫 

其實就是因為加了大量的芝麻來抗發炎 

中草藥中則歸類為補血藥;因此女生經期的時候到是可以考慮麻油雞之類的 

芝麻的脂肪酸成分則 18:1 大概四成五  18:2 大概五成 

芝麻那種麻油味就是芝麻特別的 "芝麻素" 

葡萄籽油就葡萄的種子XD 

大概70%是 18:2  兩成左右是 18:1 

維生素E抗氧化物質含量高 

有時候會添加花青素做為天然抗氧化添加物 

接下來剩下兩個有毒的藥介紹 

通常有毒的大部分都會拿來作為工業用油 

機油 針油等 

棉花,錦葵科作物;主要功用是作為纖維作物 

棉花是世界上四大基改作物中的其中一個 

(大豆  棉花  油菜  玉米) 

因此這幾個作物都會用大量的殺草劑等 

農藥殘留很高 

通常拿了棉絮以後,種子就會丟掉了;種子只有次用價值 

但是有些人會覺得浪費,所以拿種子來壓榨油 

棉花的種子含有成分頗高的 

18:1 大約是五成 18:2 大約兩成  維生素E含量多 

但是棉花含有一個有毒的二次代謝物質棉紛 

棉紛是棉花種子含量相當多的物質,主要是棉花為了避免昆蟲吃他的種子 

不要懷疑昆蟲吃了立刻死掉;這是很毒的 

除了新聞說的會造成精子死掉以外 

女生也會有影響的卵巢也會有收縮的現象 

皮下出血性水腫;長久吃會對肝臟有傷 

基本上棉籽油從兩百年前就有不肖公司添加到動物油  橄欖油等混充 

是很不道德的事情,棉籽油是拿來做針油,殺蟲劑的 

近幾年有公司強調去用機器直接取掉棉酚;然後做為動物飼料 

但是後來還是常流入食品;尤其是窮人市場 

機器無法全部把棉酚移除 

大統長義公司   富味鄉 用這麼多棉籽油 

我覺得衛生署應該出來報告這兩家的棉酚究竟有沒有超過2% 

就可以了解有沒有用機器處理掉棉紛 

棉籽油是不能食用的;我們在學的時候,都知道 

不是不能吃,是有毒;很惡劣的油 

當然他便宜,本來就是不要的廢棄物 

拿去加工給動物食用的 

蓖麻油,我上一篇文章有寫道 

其含有一種脂肪酸稱為蓖麻酸 

我印象好像是18:1的單元不飽和脂肪酸 

第12個 C 接了 -OH 這個功能基;變成毒害 

有時候也會被添加入食用油 

成分含有80%至85%的蓖麻子油酸、7%的油酸(18:1)、3%的亞油酸(18:2) 

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飽和脂肪酸耐炸,油煙點高;不易揮發 

適合高溫料理;但切記心血管疾病請減少使用;心臟病高血壓可能性高 

不飽和脂肪酸分成單元不飽和  和  多元不飽和 

單元通常是 18:1 (油酸) 

不飽和通常是 18:2  (亞油酸) or others 含量很低 

越不飽和,越容易敗壞;產生氧化物質 ROS,造成癌症物質產生 

盡量減少高溫處理;但是若正常使用的話 

可以降低血管中的低密度油脂(通常是飽和性脂肪酸); 

降低心血管疾病! 

另外不飽和脂肪酸通常在作物中為了方便儲存;作物平常會自己製作 

大量維生素E作為保存油質穩定 

"再來介紹必須脂肪酸" 

人體無法自己和成的我們稱為必須脂肪酸 

有兩個 18:2  與  18:3 這兩個無法合成 

也就是亞麻油酸 與 次亞麻油酸 

這兩者是身體許多飽和性脂肪酸的前驅物 

18:2  又稱為 Omega-6  (意思是接近梭酸功能基數來第六個C是雙鍵) 

18:3  又稱為 Omega-3  (意思是接近梭酸功能基數來第六個C是雙鍵) 

18:2 是個好油 

18:3  則是爭議性很大  ;有些人認為他是 DHA 的前驅物 

相當重要;但是越來越多證明顯示他不容易轉換成DHA 

會累積於人體,又容易敗壞;孕婦無法吃 

其實我認為還是少吃 

另外說一下 DHA 是深海魚油的主要成分,是種多元不飽和 

22:6  ,相當不穩定;但是  是大腦主要成分之一  對於大腦的發展 

很重要!!  通常還是要靠吃深海魚等來補充 

或者18:2 來轉換 

銅葉綠素,這就是很王八蛋 

葉綠素是抗氧化物質 這OK 

重點是 銅  !!!! 

銅缺乏可導致生長和代謝的紊亂 

為什麼呢? 因為生物的呼吸作用中的電子傳遞鍊須要有銅來傳遞電子 

正常人體內含銅100-200毫克 

但是這個容易累積,如果累積太多銅 

可能會造成精神疾病與心臟病 肝硬化等 

銅葉綠素據報告指出可能會產生肝相關的疾病 

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食品油相當複雜;總之我們就是針對 

18:1  與 18:2 這兩種好的脂肪酸去食用 

18:3含量要低  (市面上常常說這個很好,但是越來越多報告顯示有害) 

另外如果家裡的油是多種用途的話 

我會建議18:1 含量高的油 與 18:2 含量高的油 

然後混一點椰子油或者棕櫚油 

這樣可以減少因為因為高量飽和的脂肪酸產生的油煙 

參考我家的配方 橄欖油  葡萄籽油  葵花油 or 大豆油 

一比一混 加上幾十毫升少量的棕櫚油 

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混米基本上好叫不用怕 

反正就是拿便宜的米混好一點的米;所以還算安全的 

米主要分成蓬萊米  與 在來米 

蓬萊米又稱為粳米 

是好幾十年前由台灣大學農藝系日本教授所研發出的 

在來米是原本從中國跟著移民過來的 

蓬萊米比較 Q 軟,外型比較圓 ;通常飯匙挖下去都黏在一團 

主要吃的國家有台灣 韓國  日本 菲律賓 

在來米比較長,比較硬 又稱為秈米 主要吃的國家有中國 南亞等國家 

市面上蓬萊米比較貴一點,栽種面積有時高達七成,相對在來米來說 

台灣加入 WTO 以後,除了休耕的政策 

還必須被迫引進許多便宜的稻米 

例如從泰國 越南  寮國 美國 澳洲等 

但是政府怕會衝擊台灣米的價格市場 

為了保護人民 

大部分的進口米大概五六成拿來給軍人吃 

其他大概三成到四成拿給各大拿證照的糧商競價購買 

糧商買來做什麼? 

買來添加到自己的產品,降低價格 

基本上一般人是吃不出來的 

混米多久了? WTO 有多久 

混米就有多久 

基本上還是要跑 DNA 才會分得出來 

以往米商大都不敢把品種打在包裝上 

不管是山水米 還是什麼三好米 

為什麼? 不敢把品種打出來? 

因為混米,混了好多品種 

各大糧商都這樣幹 

混米沒有法規,但是要寫出混幾趴,不然就是欺騙消費者 

三大糧商騙了很久了 

三大糧商市佔率超過 60％ 

都有以等級較差的米混充等級較好的高價米問題 

三大米商是億東（三好米）、聯米（中興米）、泉順（山水米） 

米的口感喜好很難分,有些人覺得米軟 Q 才好吃 

有些人覺得噁心,米要硬一點才好吃 

但基本上台灣人還是比較接近日本人口味吃軟 Q 的蓬萊米 

在台灣以白米挑選的完整程度 (非碎米); 

和心腹白作為評比  (心腹白就是米中間白色的地方) 

心腹白越高,吃起來口感莎莎;容易碎 

通常蛋白質含量越高,心腹白越高,口感越差 

因此以這兩標準分為四個等級 

一等米 

兩等米 

三等米 

等外米 

一等米很少,基本上要找;大部分都是二等米 三等米 

捐給窮人的大概就是等外米,筆者家裡是低收入戶 

所以常常拿到是廟捐贈的等外米 

基本上混米比這些油商來說來的善良多了 

頂多就是吃到便宜的進口米 

油商就惡劣多了 

我覺得頂多拿大豆  葵花   棕櫚 等便宜一點的油來混 

拿棉籽油太惡劣了